22 asanas para el embarazo

Antes de comenzar, debes tener en cuenta algunas cosas:.

Si tienes experiencia en yoga, puedes continuar con tu práctica, con algunas adaptaciones. Pero en ese caso ya sabrás escuchar las necesidades de tu cuerpo, hacer aquellas posturas que necesitas y evitar las que no te sientan bien para el transcurso de tu embarazo.

Escribo aquí más que nada para aquellas que no tienen mucha experiencia en la práctica de yoga, y se van a poner manos -y cuerpo- a la obra en este momento tan especial de sus vidas.

Es muy importante que escuchen su cuerpo. No queremos trabajar en exceso, agotarnos, y sobre todo, buscaremos no hiperextendernos en las posturas. Resulta que durante el embarazo, estarás produciendo más relaxina, una hormona que es importante para el parto, y que hará tu cuerpo más flexible; tenemos que tener cuidado aquí de no exagerar con la flexibilidad, pues puedes lesionarte.

Ten en cuenta que, como los mareos son un problema que puede ocurrir, cuando vayas a pasar de una postura donde estás acostada, sentada, o con la cabeza para abajo, a otra postura en que estés de pie, nunca lo hagas de forma brusca. ve levantándote despacito, y así evitarás mareos. Y por último, si vas a practicar un balance sobre un pie, o cualquier postura que requiere de mucho equilibrio, hazla cerca de una pared o una silla, para tener de dónde agarrarte en caso de necesitarlo.

Atención: este artículo no es especialmente acerca de las contraindicaciones, sino de aquellas posturas que más o menos son adecuadas para todas. Por favor, si tienes algún problema de salud en especial, consulta antes con tu médico o referente en el tema.

Dicho esto, vamos a lo que nos ocupa.
Dividiremos las asanas que aquí te presento en posturas de pie, de rodillas o en cuclillas, sentadas y acostadas.

ASANAS DE PIE

Guerrero 1 -virabhadrasana

• Fortalece piernas, tobillos y rodillas.
• Estira piernas, cadera, brazos y pecho.
• Mejora el equilibrio.

No practicar si tienes problemas de rodilla.
Si tienes presión baja, mantén las palmas juntas delante del pecho.
Es mejor que practiques los balances junto a una pared o silla.

Diosa - utkata konasana

• Estira las caderas, la pelvis y las piernas
• Fortalece las piernas y los tobillos
• Prepara el cuerpo para el nacimiento

No practicar si tienes problemas de rodillas, o hemorroides.

Pirámide- parsvottanasana

• Estira las piernas, los isquiotibiales, caderas, cintura y espalda.
• Fortalece las piernas, tobillos y pies.

Debes adaptar la postura para hacer lugar al bebé.

Silla - utkatasana

• Fortalece los músculos de las piernas
• Te ayuda a tomar conciencia de los músculos del abdomen
• Si la practicas contra una pared, puede ayudar a aliviar los músculos de la espalda.

No practicar si tienes problemas de rodilla.

Árbol- vrksasana

• Mejora el equilibrio.
• Estira piernas, rodillas y cadera
• Mejora el foco y la atención

Practica esta postura junto a una pared o silla.

ASANAS EN CUCLILLAS O DE RODILLAS

Guirnalda - malasana

• Alivia tensiones en la cadera, la espalda y los tobillos.
• Ayuda a abrir tu cadera, y a prepararte para la labor del nacimiento.

Si es muy intensa para ti, puedes hacerla sentada en bloques de yoga o props.
No practicar si tienes hemorroides.

Puerta - parighasana

• Estira los músculos intercostales.
• Mejora tu capacidad de respirar profundamente.
• Estira isquiotibiales
• Es un profundo estiramiento lateral.

Camello - ustrasana

• Mejora la digestión
• Estira el frente del cuerpo
• Fortalece la espalda, los glúteos y el cuello
• Alivia el dolor de la espalda baja

Debes practicarla haciendo hincapié en elevar y abrir el pecho, más que en doblarte excesivamente hacia atrás.
Luego de salir de la postura, puedes descansar en la postura del niño.

Gato / Vaca - chakravakasana

• El movimiento coordinado con la respiración te ayuda a calmar la mente y a gestionar mejor la ansiedad.
• Ayuda a dormir
• Mejora la digestón
• Alivia el dolor de espalda.

Niño - balasana

• Estira tus caderas, columna, espalda, rodillas y tobillos.
• Calma la mente.
• Es una postura de descanso.

Para dejar espacio a medida que la panza vaya creciendo, puedes separar las rodillas.

ASANAS SENTADAS

Ángulo abierto -upavista konasana

• Estira isquiotibiales, caderas, pelvis, espalda baja y rodillas.
• Ayuda a aliviar dolores de cabeza relacionados con el estrés.

No practicar si tienes dolor de ciática.
Para estar más cómoda, puedes usar props o apoyos bajo las rodillas.

Cara de vaca - gomukhasana

• Estira los hombros, cuello y dedos.
• Expande el pecho
• Fortalece la parte media y alta de la espalda
• Cuida de practicarla sin comprimir la panza.

No practicar si tienes dolor de miñecas, o algún problema de hombros.
Si tus manos no llegan a tocarse, puedes usar una correa o cinto de yoga.

Postura fácil- sukhasana

• Alivia tensiones en la espalda
• Estira caderas, glúteos e isquiotibiales
• Calma la mente
• Es una postura ideal para meditar.

Puedes usar un bloque, bolster o un almohadón para sentarte con la cadera más elevada y habilitar más espacio en el frente de tu cuerpo.

Bastón- dandasana

• Fortalece tu centro, y las piernas.
• Te ayuda a enfocarte.

Si te molesta la espalda, puedes sentarte sobre un almohadón o prop.
A medida que tu panza crece, deberás separar tus piernas en esta postura para dejar espacio para el bebé.

Cabeza a rodilla, girada - parivrtta janu sirsasana

• Estira la cadera, la cintura, brazos, hombros e isquiotibiales.
• Colabora con una respiración profunda, y te ayuda a relajarte.
• Relaja tensiones en la espalda.

Cuida de practicarla dejando espacio para el bebé.
Puedes usar props bajo las rodillas para estar más cómoda.

ASANAS ACOSTADAS

Mudra - viparita karani

• Mejora la circulación
• Alivia la sensación de pesadez en las piernas.

Puedes practicarla con las piernas sobre la pared, o si quieres una práctica más activa, con los pies en el aire.
Es probable que no te sientas cómoda practicando la postura luego de las emana 36.

Pez - matsyasana

• Estira tus abdominales
• Alivia las tensiones en la espalda y el cuello
• Abre el pecho .

Para una práctica más restaurativa, puedes usar apoyos o props.

Mariposa (variación)- supta baddha konasana

• Incrementa el estiramiento de las caderas
• Te ayuda a relajarte

No practicar si tienes dolor de ciática

Torsión de columna - supta matsyendrasana

• Calma la mente
• Estira los músculos de la espalda y la cadera.

Es mejor usar un bolster u otro apoyo entre las rodillas y el piso, sobre todo si no has practicado antes la postura, o si estás más allá del primer trimestre.

Cadáver - savasana

• Relaja el cuerpo entero.
• Ayuda a llevar tu mente a un estado de paz y tranquilidad.
• Calma el sistema nervioso y reduce la ansiedad
• Permite un tiempo para conectar con el bebé.

Durante el primer trimestre, puedes hacer la postura sobre la espalda.  Luego de eso, debes practicarla con apoyos o almohadones, yaciendo sobre tu lado izquierdo.

INVERTIDAS

Perro boca abajo - adho mukha svanasana

• Estira y fortalece los isquiotibiales, pantorrillas, tobillos, brazos y piernas.
• Si estás acostumbrada a practicarla, puede aliviar mucho los dolores de espalda baja
• Mejora la digestón
• Alivia el dolor de cabeza

No practicar si tienes hipertensión.

Puente - setu bandhasana

• Alivia la presión sobre el suelo pélvico.
• Fortalece glúteos y piernas.
• Estira pecho, cuello y columna.

Para una práctica restaurativa, usa bloques o un bolster para ubicar bajo la cadera, y relájate.

Espero que esta lista te haya servido de guía. Recuerda que es muy recomendable que si practicas yoga en el embarazo lo hagas acompañada de alguien formada en la materia.
También puedes tomar clases conmigo! Escríbeme en la parte de contacto de la web.